PARTE 1.
El triatlón es una prueba donde se combinan 3 disciplinas
cíclicas (natación, ciclismo y carrera), “extraoficialmente” podría añadirse un
cuarto segmento que corresponde a las transiciones. Es una fase subestimada en
ocasiones, pero en importantísima ya que en ella se toman muchas decisiones
tácticas. Podríamos decir que son las fases de mayor intensidad de toda la
carrera, esto se debe a los cambios de ritmo establecidos por la estrategia de
carrera y a la “transición muscular” que se produce de un segmento a otro.
De todas las modalidades del triatlón, me voy a centrar en la
modalidad olímpica, que se disputa sobre las siguientes distancias: 1500m de
natación, 40km de ciclismo y 10km carrera a pie. La duración total de la prueba
está por debajo de las dos horas (1h45 a 2h); en cuanto a la duración de cada
segmento es diferente, siguiendo un trabajo de Cejuela et al. 2008, el reparto
se haría de la siguiente forma: 16.55% para la natación, 0.64% para la
Transición 1, 52.14% para el sector ciclista, 0.33 para la transición 2 y
30.28% para la carrera a pie final.
1.
CARACTERÍSTICAS DEL TRIATLETA:
La constitución del triatleta ha estado evolucionando desde
su nacimiento. En sus inicios fue un deporte dominado por nadadores que
seleccionaban la prueba desde el primer metro de agua. Actualmente la natación
es vista únicamente como un sector de penalización, ya que no vas a ganar la
prueba pero si puedes perderla. Donde se gana de verdad la prueba en el
triatlón actual es en el segmento de carrera (sector donde más correlaciona su
velocidad con la posición final, Cejuela). El sector de ciclismo es la zona que
une la “selección de la natación” y la “carrera por la victoria”, podríamos
decir que es un sector de paso si no fuera por las velocidades a las que se
circula (entre 43-44 km/h en las últimas olimpiadas de Londres) y las acciones
estratégicas que tienen lugar que pueden mermar al triatleta durante el
segmento final, decisivo en el resultado final.
ANTROPOMETRIA:
La composición corporal de masa grasa es de 5-12% en hombres,
y un 8-15% en mujeres. En cuanto al somatotipo del triatleta del siglo XXI,
podríamos decir que predomina la mesomorfia , mientras que la endomorfia y
ectomorfia oscila entre 0 para las chicas y 1 para los chicos. Es decir, la
constitución del triatleta del siglo XXI es similar a la de un ciclista o
corredor, pero con una cintura escapular musculada debido al trabajo de agua.
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Figura 1. Somatotipo medio de la elite internacional (Rojo: masculino, Azul: femenino)
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RASGOS ENERGÉTICOS:
La palabra triatlón viene asociada siempre a la cualidad
física de resistencia. En los deportes de resistencia más que resistir, se
pretende cubrir una determinada distancia en el menor tiempo posible, consecuentemente
más que “acabar” una distancia se busca cubrirla con la mayor celeridad. En
este tipo de deportes se pretendes ser capaz de generar la mayor cantidad de
energía posible, siempre sabiendo aprovecharla esta energía (técnica e
eficiencia).
La duración de este tipo de pruebas está por debajo de las 2
horas, en los últimos Juegos Olímpicos el ganador realizo 1h45’25’’, en chicas
la duración fue de 1h59’48’’.
Siguiendo la clasificación de Navarro, 1998, y analizando la
prueba en su totalidad, el tipo de resistencia seria Resistencia de Larga
Duración III (90’- 6horas). En este tipo de resistencia los factores decisivos
serian los siguientes: 1- Nivel del umbral anaeróbico, 2- capacidad aeróbica,
3- el glucógeno muscular y hepático, 4- movilización de las grasas y 5- la
capacidad termorreguladora.
Pero habría que ir más allá, ya que el triatlón se compone de
tres disciplinas. Si analizáramos por separado las tres disciplinas
observaríamos que: La natación seria resistencia larga duración I (más cerca de
la RMD que de la RLD II), el ciclismo Resistencia larga duración II (próximo al
límite) y la carrera a pie volvería a ser resistencia larga duración I, aunque
muy cerca del límite con la RLD II. Cuando hablamos de resistencia larga
duración I, los factores decisivos se alteran ligeramente: 1-capacidad
aeróbica, 2-umbral anaeróbico, 3-tolerancia al lactato, 4 el glucógeno muscular
y 5-capacidad de fuerza y velocidad.
Luego, podríamos afirmar que la resistencia específica del
triatlón se compone de varias resistencias. ¿Qué pretendo decir con esto? “El
total no es igual a la suma de las partes”. Ni podemos realizar una preparación
orientando todos los segmentos a la RLD II, ni tampoco podemos preparar todos
los segmentos como estuvieran aislados. En este punto radica la complejidad del
triatlón ya que debemos integrar todos los segmentos en uno único.
En otra clasificación expuesta por Gorostiaga en este máster,
el autor diferencia las pruebas de resistencia en 3 grandes bloques: duración
cercana a un minuto, entre un minuto y medio y 30 minutos, y más de 45 minutos.
La que nos ocupa analizar es esta última, y esta la diferencia en pruebas de
45’ minutos a las 3horas, y de las 3 horas en adelante. Esta clasificación
permite diferenciar pruebas de larga distancia (maratón de ultratrails), pero
también poseen una diferencia fundamental, y es que la fatiga en las pruebas
encuadradas en el primer intervalo, de 45’ a 3 horas, suelen coincidir con la
depleción total del glucógeno, mientras que en las pruebas de más de 3 horas
este no es el factor principal de la fatiga ya que las reservas no han
desaparecido al final de la prueba.
2. PERFIL METABÓLICO DEL TRIATLÓN:
En pruebas de resistencia, se podría decir que la forma más
económica de correr sería por medio de una velocidad constante. Pero cuando
existen beneficios de ir a rueda (tanto en natación, como bicicleta y algo
menos en carrera) la velocidad deberá determinarse en función de una estrategia
individual, en la que el triatleta debe tomar ciertas decisiones.
NATACIÓN:
Como hemos dicho antes, el segmento de la natación es una
fase selectiva, en la cual se cumple la famosa frase de la salida de los 100mlisos:
“no ganarás la carrera gracias a ella, pero si no la haces bien seguro que no
ganas”. En función de la situación de la primera boya la estrategia puede
variar, pero en el 90% de los casos los primeros metros de la natación son de
alto componente anaeróbico. Esto se debe a que el triatleta intenta llegar bien
situado a la primera boya para evitar quedarse cortado. Una vez situado,
normalmente suele mantener su posición hasta el final de la natación.
Para describir el metabolismo energético de esta prueba me
basaré en un trabajo realizado por Rivas, donde analizara la concentración de
lactato de un nadador a los ritmos que se nado la prueba de los juegos
olímpicos masculina de Atenas 2004. En este estudio, se muestra como en los
primeros 100m los triatletas producen una frecuencia de brazada altísima,
acompañada de altas concentraciones de lactato. La intensidad a que se nado los
100m provocó una concentración sanguínea máxima de 16.2 mlmoles/l. A partir de
aquí se redujo ligeramente hasta 11.4 a los 300 y a 12.7 a los 600. A los 1000
se llego con una acumulación de 9.5.
En cuanto a la vía energética predominante varía a lo largo
del segmento. Los primeros 100 metros son realizados por encima del VO2máx.
Tras estos primeros metros existe una reducción hasta umbral anaeróbico (existe
una amortiguación del láctico pero nunca baja por debajo de 10 mmol). Ya en los
últimos metros de la prueba puede existir un aumento de la intensidad supra-umbral
para efectuar la transición.
Resumen segmento natación:
Duración de la prueba
17-18’. La intensidad relativa a la que se realiza es cercana umbral
anaeróbico. Puede no parecer una intensidad elevada para un sector de 17’, pero
se ha de recordar que los primeros 200-400m son a intensidades cercanas a la velocidad
aeróbica máxima o incluso superior.
CICLISMO
Es la prueba más estratégica, esto dependerá de la orografía
del circuito y de como haya ido el segmento previo y su transición. Es el sector donde el triatleta tiene más
opciones de “descansar” al poder
situarse a rueda, de manera que muchos triatletas “se esconden” con el objetivo
de bajarse más frescos a correr. Pero existe el efecto inverso, puede
incrementarse el ritmo con el objetivo de incrementar/mantener la diferencia
con posibles buenos corredores que se hayan quedado cortados en la natación.
En la prueba de los últimos juegos Olímpicos de Londres la
velocidad de la bicicleta oscilo entre 43.2 y 43.9. A priori es el único
momento donde el triatleta puede tomarse un respiro, pero las circunstancias de
carrera pueden dar al traste esta “fase estable”, de manera que el triatleta
debería estar preparado para un esfuerzo rondando el umbral anaeróbico,
teniendo que mantenerlo o sobrepasarlo en determinados momentos: saltar del
grupo, responder a un ataque…
Resumen del ciclismo:
Duración del segmento es
de 1h17-1h19. La intensidad podría estar cercana al umbral anaeróbico, pero
siempre existiendo fases por debajo que favorezcan la recuperación. De todas
maneras, el triatleta debería preparar a su organismo para un sector de ciclismo
exigente que no mermara sus facultades durante el último segmento.
CARRERA A PIE:
Esta fase viene condicionada por los segmentos previos y la transición.
Contra más estabilidad haya tenido, más podrá rendir. En los juegos de Londres
los ritmos de carrera fueron estratosféricos. Los 3 primeros clasificados
corrieron por debajo de 30 minutos, a ritmos cercanos a 2’56’’/km.
Resumen de la carrera a
pie:
La duración de la
carrera a pie ronda los 30’. La intensidad relativa de la carrera a pie es
superior al umbral anaeróbico, de hecho existen muchos triatletas que poseen su
mejor marca en 10km en una competición de triatlón.
RESUMEN DE LA PRUEBA DEL TRIATLÓN:
Como hemos visto la intensidad de competición suele estar
rondando siempre el umbral anaeróbico. Existen momentos en los que puede estar
por encima (salida de natación, transiciones, cambios de ritmo y en la carrera
a pie final) y otros por debajo (sobre todo en el ciclismo). No existen
estudios que analicen el lactato durante toda la prueba en deportistas élite,
pero en mi opinión la concentración no creo que sea inferior a 4-5 mMol/l en
ningún momento (a excepción de la estrategia que pueda producirse durante el
ciclismo).
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Ilustración 1. Adaptado de pruebas de distancia sprint Berbalk y cols (1997).
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Considero que esto (mantener una intensidad relativa tan alta
respecto el umbral anaeróbico individual) solo es posible en este deporte ya
que existen cambios en la musculatura implicada (sistema musculo-esquelético o
periférico). Estos cambios hacen que el glucógeno se encuentra “relativamente”
indemne para la siguiente disciplina. Esto es debido a que el glucógeno
intramuscular no puede abandonar el músculo una vez entra. Por este motivo,
considero que en deportes como el maratón no se podría mantener la intensidad
relativa que se sigue en triatlón.
Para ser capaz de soportar este intensidad tan alta durante
toda la prueba es muy importante incidir en la mejora de factores centrales, es
decir, mejorar la capacidad de transporte de nutrientes y oxígeno a la célula
muscular, y también eliminar residuos (dióxido de carbono, amonio, lactato…).
Por ello, el objetivo fundamental en el periodo preparatorio será desarrollar
una alta capacidad aeróbica realizando trabajos en la zona de transición
aeróbica anaeróbica, en zonas de 2-6 mmol de lactato.
Las adaptaciones en esta fase preparatoria se orientan sobre
todo a factores centrales, pero también a periféricos. Los primeros poseen alta
transferencia entre especialidades, mientras que los segundos son menos
transferibles. Que el triatlón sea un deporte compuesto de 3 disciplinas no
quiere decir que se deba entrenar el triple; el entrenador deberá saber
seleccionar, organizar y secuenciar las cargas para aprovechar al máximo las
transferencias positivas entre cargas y minimizar las posibles interferencias.
