Sobrecarga de los depósitos

Introduzco la siguiente entrada aprovechando unos consejos nutricionales que estaba dando a mis "discipulos" de cara a las próximas competencias.

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo prolongado retrasando la aparición de la fatiga. 

Entonces quien gana una prueba de resistencia?? El que tiene más fuerza explosiva!! Comooo??? Es decir... el que genera más fuerza en menos tiempo, ya que tu mejora en una prueba no la constatas en que te has estado más tiempo que el año anterior. Si has mejorado es porque te ha costado menos tiempo, y si es así, es por haber aplicado más fuerza. 

Según el tipo de esfuerzo la fatiga puede aparecer por diferentes causas (Lactato, desequilibrio electrolitos Na K, agotamiento combustible (PC,glucógeno...) )

El rendimiento en pruebas con una duración entre 45' y 3 horas viene marcado por el agotamiento del glucógeno. Por todos es conocido conocido es "muro" en el maratón...
En el momento que se agotan estos utilizaremos otros combustibles menos potentes (grasas: menos energia/gr oxígeno) y más tóxicos y absurdos (las proteinas: su principal función es estructural, no energética, es decir, "si se te acaba la leña en casa no empiezas a tirar los muebles a la estufa..."  en esta degradación de las proteinas se genera una sustancia como el amonio, muy relacionada también con la fatiga). Con esto no quiero decir que las proteínas son "la clave" en deportes de resistencia, son importantes pero "secundarios" ya que empiezan a ser principales cuando se agota el glucógeno. Por tanto tanto si no quieres quemar los muebles de tu casa, primero compra leña, y no vayas directamente comprando puertas y sillas que estamos en crisis...

En otro post, hablaremos de la importancia de las proteínas, últimamente popularizadas como aminoácidos ramificados (que son los que tu cuerpo echa a la estufa). Hasta ese día quiero que me solucionéis este problema:

¿Que deberia comprarme para suplementarme con aminoacidos pechuguitas o pastillitas en tiempos de crisis?

Una pechuga de pollo (300 gr) vale 1.5 € y tiene (aproximadamente) : 4.5gr de leucina, 3.3gr isoleucina y 3 gr valina (además de otros aminoacidos, vitaminas y minerales...)

Por otro lado, un suplemento del decatlón (weider) ofrece 130 cápsulas por 25 € (0.2 /pasti)... Cada pastis tiene 0.5gr de leucina y 0.25 gr de isoleucina y valina.

VS

Pero volvamos a lo nuestro que me pierdo!!

¿Esta claro que tu coche va a hacer más kilometros cuanto más llenes el depósito no? Pues aquí también.

Este glucógeno se encuentra dividido en 3: músculo (450gr), higado (100-200gr) y sangre (25gr). Los deportistas entrenados en deportes de resistencia suelen tener unos depositos mayores que los no entrenados (una adaptación más...).

Tradicionalmente se ha llevado a cabo la dieta escandinava como modelo de sobrecarga:

Como se puede ver consta de dos fases: una de vaciado, donde se realiza algún entreno intenso y se reduce la ingesta al mínimo, y otra de llenado donde se "para " el entrenamiento y se aumento la ingesta al máximo.

En los últimos años se ha adaptado esta dieta debido a los problemas gastrointestinales que puede ocasionar.

La dieta precompetitiva deberia llevar consigo una ligera modificación, no debería suponer ningún cambio radical. Me explico, la dieta de un deportista de resistencia debería obtenerse de al menos 60% Hidratos de Carbono, 25% Grasas y 15%Proteinas. Pues en la fase de "vaciamiento" los hidratos bajarían sobre los 40-50%, y en la fase de "llenado" aumentariamos a 75%. Todo esto deberia venir acompañado de un ejercicio relativamente moderado los dias de vaciamiento y muy poco ejercicio los dias de llenado.

Sobrecarga "modificada"

Al llevar a cabo esta dieta hay que tener en cuenta que el almacenamiento del glucógeno muscular requiere de bastante agua, alrededor de 3gr de agua / gr glucógeno. Es decir que si conseguimos aumentar los depósitos 150 gr, en total aumentaremos unos 600 gr de peso. De ahí la sensación de "hinchazón" los dias previos a una carrera tras una sobrecarga. Esto último justifica aún más la importancia de la hidratación los días previos a la competición.

Mi recomendación es variar lo menos posible nuestra rutina diaria. Deberíamos tratar de acentuar nuestra dieta, primero por defecto y luego por exceso.