“LESIONES” DE PUBIS

Aunque en este tema parece que me vaya a ir a un tema muy concreto y por las ramas (como siempre!), al final voy a intentar sacar una buena conclusión para la fase en la que estamos (pretemporada).

En este periodo de transición entre temporadas, existen dos objetivos primordiales: recuperar y reflexionar. La recuperación está clara porque. En la reflexión deberemos evaluar el proceso y los resultados, y extraer conclusiones para intentar seguir mejorando: que cosas me han ido bien/mal, y decidir qué cambios se van a realizar respecto al año pasado.

Pues en mi caso, esta fase de transición ha venido marcada en mi caso por unas molestias en el pubis, que habían estado presentes durante las últimas semanas pero que se han acrecentado durante las 2-3 semanas de descanso total. Me vino a la memoria entonces que hace justo un año, mi compañero Oscar Frias pasa por una situación similar, y aunque son dos casos diferentes tienen bastantes cosas en común (al menos eso creo yo).

Un poquito de teoría rápida:

El tipo de lesiones más comunes en deportes de resistencia se producen por sobrecarga y repetición.

"Muy por encima": Normalmente estas sobrecargas afectan a zonas en desequilibrio. Estas zonas de desequilibrio intentan ser compensadas por otras zonas.

El lugar de la lesión puede ser tanto el desequilibrio como la zona que intenta compensar. “Tu desequilibrio puede ser una falta de flexibilidad o fuerza en X musculatura, como dicha musculatura no permite hacer un movimiento; nuestro cuerpo compensa debiendo hacer la función del musculo X por el músculo Y”. En este caso, el músculo principal (agonista) era el X, al no poder realizar la acción necesita la ayuda de uno secundario (sinergista) que pasa a realizar un esfuerzo para el que seguramente no este preparado.

"Si tengo falta de fuerza en la pierna izquierda, la derecha deberá hacer más fuerza para compensar. Una vez creado este desequilibrio pueden lesionarse ambas piernas, tanto la que le falta fuerza como la que esta compensando"

La molestia en el pubis también se producen por “desequilibrios”, normalmente entre aductores y recto del abdomen. Por ello el ""Proverbio popular: ¿problemas de pubis?-Abdominales!!""; Si pero no, o no pero sí.

Analicemos: el aductor y el abdominal son músculos que se insertan ambos en el pubis, y aunque son músculos diferentes están unidos por aponeurosis (“fundas” de tejido conectivo) de los diferentes músculos se unes con los contiguos.

Si realizamos un estiramiento de aductor (típico: estando de pie con pies separados, flexionar una rodillas), el estiramiento varía en función de si el recto del abdomen esta flexionado o relajado. Por lo tanto, a grandes rasgos podemos decir que colaboran entre ellos para realizar determinadas acciones. Analicemos las siguientes imágenes:

Ahora un poquito de práctica:

Imagen de nuestro amigo Xavi: Por todos es sabidos la importancia de los aductores en el futbol, sobre todo en los pases con el “interior”. En esta acción el aductor el agonista (musculo principal) de la acción, el recto del abdomen realiza función de neutralizador (estabilizadora: “contraigo el abdomen para aportarle una base al aductor”).

Imagen de nuestro amigo Frias alias “sacalorcorchos”: tanto en la carrera como en el pedaleo los aductores tienen una función sinergista y/o secundaria, es decir, solo colaboran en la fase ascendente del pedaleo o “de pierna libre” en carrera.Pero este plano secundario pasa hacia delante cuando cambio mi bici de carretera por mi “cabrita”.

¿¿¿Y eso??? Si analizamos las posiciones en la bici de carretera y contrarreloj podemos ver que la “extensión” del recto abdominal es diferente. Si en la bici de carretera esta “medio relajao”, en la bici de contrarreloj… no te nigo na!!!!

¿¿Y que quieres decir con eso???: pues que cuando te subes a la bici de contrarreloj, ya le puedes decir a tus aductores que se preparen porque tu recto del abdomen se va a pegar una gran siesta!!!!!!!! Podemos hacer un símil con las siguientes imágenes.

Leyenda: En la bici de contrarreloj, o bien la de carretera con el manillar de triatlón al escalador (aductor)“te toca que subir a pulso”, en la de carretera tu abdominal te tiende la mano.


Análisis de ambas lesiones:

En primer lugar, me gustaría aclarar que (como digo siempre) cada persona es diferente. Pero existente aspectos que coinciden en ambas lesiones de pubis: periodo de entrenamiento bastante importante con manillar de triatlón (yo) y Oscar con cabra, y otro que es un aumento del volumen (o periodo de tiempo con alta carga).

En mi caso particular, justamente las últimas semanas dejo el trabajo de fuerza general, donde siempre incluía el trabajo de fortalecimiento abdominal pues… meekk!! Respuesta incorrecta.

Evolución de las lesiones: -YO: al acabar Oliva, paró en seco durante 2 semanas y medio, en las que el dolor va en aumento en la actividad diaria… Tras ver que con reposo la evolución no mejora decido empezar con trabajo de abdominal, el día siguiente realizo una sesión de carrera y nada de nada de dolor. Las molestias siguen ahí en movimientos concretos… seguiremos trabajando.

-El “saca” se toma un pequeño periodo de descanso después de Canet y empiezan las molestias que han perdurado casi un año... (justo hasta que ha disminuido la carga y ha apartado la cabra?? lo averiguaremos)

En mi opinión, ambas lesiones provienen de una sobrecarga de la posición en la bici de contrarreloj, pero el diagnóstico es totalmente diferente. Mientras que mi lesión se ha producido por una sobrecarga de 2 meses y un “olvido” del abdominal, la lesión de Oscar se ha producido más progresivamente y durante un periodo mucho más largo Febrero –Octubre (recordar que nuestro amigo desde que empezó la preparación para Sueca (3º) y para acabar la NDS en Oliva 3º, y entre medias … un Ironman en Lanzarote!!!), durante toda esta matraca... como no hayas hecho una buena puesta a punto de tu recto abdominal y tu aductor… Meekk!!! Respuesta incorrecta.

A parte de la de la mayor carga de entrenamiento hay un aspecto que creo que también ha sido importante en la lesión de Oscar, y es la técnica de carrera. En las siguientes imagenes podemos ver la diferencia, la pierna libre, la que recobra para volver a impulsar debería elevarse más (Pues por ponerlo un pero a nuestro saca).

Aquí tenemos una imagen de Triatlón de la Vila-joiosa, nuestro amigo el saca finalizo 9º. A la deizquierda Ivan Tejero, vencedor.

Análisis: la musculatura flexora de cadera está bastante acortada (muy común en ciclistas donde la movilidad es mucho más reducida en la bici), consecuencia de ello los tendondes son llevados al límite en cada zancada, bien sea esto para crear la sobrecarga o para avisar (dolor).

Conclusión: Tratamiento… No, Prevención!!!

Las lesiones por sobrecarga suelen aparecen en ligamentos y tendones en periodos en los que hay un aumento importante de la carga. Se denomina tendinitis (mi caso) cuando es el periodo de la lesión es agudo (momento en concreto) y tendinosis (caso Frias) cuando es crónico (largo periodo). Pues cuando aparecen… hay que fastidiarse, descansar e ir al fisio… hasta que se rebaje la inflamación.

¿Y si no tengo molestias? Pues que dure, pero si tomamos medidas para que no aparezcan mejor. El otro día leía un artículo de Omar González, entrenador de Gomez Noya, que decía que “Noya era uno de los deportistas que más horas entrenaba, pero sobre todo en la dirección de prevención”. En los últimos años, para alcanzar el máximo nivel, se han incrementado el volumen de entrenamiento y solo aquellos que puedan entrenar dichos volúmenes serán capaces de alcanzar dicho nivel. “Vamos que si te lesionas, olvídate”.

¿Qué conclusiones extraemos de este berenjenal?

Debemos intentar corregir todos los desequilibrios que se producen en nuestro organismo. Pero como “cada uno somos de un padre y una madre”, esos desequilibrios van a estar ahí, hemos de ser conscientes de ellos y saber en qué medida me van a afectar, y así poder prevenir posibles lesiones.

¿Y cuando hacemos todo esto? Pues ahora mismo, en pretemporada. En esta fase es el momento de empezar poco a poco a ponernos en marcha, a preparar a nuestros músculos tanto a nivel de fuerza y flexibilidad. Crear una buena estructura con un eje central fuerte (faja abdominal: recto abdomen, transversos, oblicuos y zona lumbar).

También deberemos centrarnos en la técnica y corregir esos posibles defectos.

Muy importante olvidarse del pulsometro y de tiempos, salir a rodar 50’, 2000m… En fin, buscando buenas sensaciones.

Ahora, para comprobar si lo habéis entendido bien todo, resuelve el siguiente problema:

En tu preparación para un Ironman, tienes planificado para mañana una tirada larga (todo acoplado con el recto bien relajado). Pero da la casualidad que la noche de antes, tu novi@ o amig@, esta “jugueton/a-jugueton/a”.

¿En cuál de las siguientes posturas crees que tu pubis sufrirá menos?

*Ten en cuenta que cuando estas “pegando la castaña” las funciones de estos músculos se alternan. El abdominal pasa a ser el agonista (protagonista- jeje), y el aductor es el neutralizador… Pero, todo depende claro que la postura que elijáis!!!!

Si tienes dudas puedes contactar con rafa@marquez.com. El jugador que más lesiones de pubis ha tenido en el mundo y da la casualidad que fue cuando Alejandro Sanz lo dejo con su mujer.